朝のインスリンから考える、健康とダイエットの新常識

🧠 朝のインスリンが1日の代謝を決める

私たちの体は、朝目覚めた瞬間からホルモンが動き出します。
特に「インスリン」は、血糖値のコントロールだけでなく、
体の代謝スイッチを入れる大切なホルモンです。

起床直後は「コルチゾール」という目覚めホルモンの影響で血糖値が上昇し、
インスリンが分泌され始めます。
しかしこのタイミングでは、まだ体が完全に目覚めていないため、
**インスリンの効きが悪い（インスリン抵抗性が高い）**状態。

このため朝は、同じ量の糖質でも血糖が上がりやすい時間帯なのです。

「血糖を上げるのが怖いから朝は食べない」という人もいますが、
実はそれは逆効果。

朝にタンパク質をしっかり摂ることで、
筋肉へのアミノ酸供給が始まり、代謝が動き出します。

タンパク質（特にBCAAやロイシン）はインスリンを軽く刺激し、
エネルギー代謝と筋肉合成のスイッチをONにしてくれます。

おすすめは「卵＋納豆＋ごはん」や「ヨーグルト＋ナッツ＋オートミール」など。
糖質だけの朝食よりも、血糖の上がり方が穏やかになります。

最近注目されているのが、食物繊維の一種「イヌリン」。
ごぼうやチコリなどに多く含まれ、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

さらに腸内で善玉菌のエサになり、
腸内環境を整えることでインスリン感受性を改善。

朝食前やプロテイン、ヨーグルトに混ぜて摂るのもおすすめです。
「朝イヌリン習慣」は血糖の安定と代謝アップに効果的。

血糖が急上昇すると、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。
これが過剰になると、余った糖が脂肪として蓄積されるうえ、
血糖が急降下して空腹感を強く感じるようになります。

つまり「血糖スパイク→過剰インスリン→脂肪合成→空腹→過食」という
太りやすいサイクルが完成してしまうのです。

血糖が高い状態が続くと、肝臓は余分な糖を「脂肪」に変換して蓄積します。
これが**脂肪肝（NAFLD）**の始まり。

さらに脂肪肝になると、インスリンが効きにくくなり、
ますます血糖が上がる——まさに悪循環です。

糖質のとり過ぎやアルコール、運動不足は、
このスパイラルを加速させます。

アルコールは肝臓で分解されるため、
飲むと肝臓が糖や脂肪の処理を一時停止してしまいます。

その結果、糖と一緒に飲むと脂肪合成が進み、
脂肪肝や体重増加の原因に。

しかし、食事と一緒に少量の焼酎やワインを楽しむ程度なら、
血糖への影響は穏やかで、ストレス軽減効果もあります。

甘いカクテルやチューハイより、
糖質ゼロのハイボールや辛口ワインを選ぶのがポイント。

脂質はエネルギー源であり、ホルモンの材料でもあります。
ただし重要なのは**「種類」**です。

脂質をうまく使うと、血糖も安定し、満腹感も長持ちします。
ダイエット中でも良質な脂質はしっかり摂ることが大切です。

塩分の摂りすぎは高血圧だけでなく、
インスリン抵抗性を悪化させることが近年わかっています。

塩分が多いと体が水分をため込み、むくみや代謝低下を引き起こします。
また塩味の刺激で「脂っこいもの」や「甘いもの」を欲しやすくなり、
食べすぎにもつながります。

「減塩＝味気ない」ではなく、
レモン・酢・スパイス・香味野菜で味を整えるのがおすすめ。
1日6g未満を目標にするだけで、血糖・体重・むくみが整ってきます。