〜血糖・脂肪・塩分をバランス良く整える実践メニュー〜
🌅 朝食：体の“代謝スイッチ”を入れる時間
✅ ポイント
- 血糖を急上昇させない
- タンパク質と食物繊維でインスリンを穏やかに刺激
- 脂質を少し加えて腹持ちUP
🍽 おすすめメニュー例
- オートミール 30〜40g
- ギリシャヨーグルト（無糖）＋ナッツひとつかみ
- ゆで卵1個 or 納豆1パック
- 黒酢やレモン水を食前に
- イヌリンパウダーをヨーグルトに混ぜる（3〜5g）
💡 朝は「糖よりタンパク」。
食後30分の軽い散歩でインスリン感受性がさらにアップ。
🕛 昼食：血糖と集中力をキープするバランス食
✅ ポイント
- 炭水化物を完全に抜かず、「ゆるやかな糖」で安定化
- タンパク質・野菜・脂質を組み合わせる
- 食事の最初に“野菜から”が鉄則
🍽 メニュー例
- 主食：玄米100g or 全粒粉パン1枚
- 主菜：サバ・鮭・鶏むね肉・豆腐ハンバーグなど
- 副菜：サラダ or 味噌汁（わかめ・豆腐・きのこ入り）
- 飲み物：無糖緑茶 or 麦茶
💡 魚の脂（EPA・DHA）は脂肪肝予防にも効果的。
食後10分のウォーキングで血糖スパイクを防止。
🌇 夕食：体を修復し、翌朝の血糖を整える
✅ ポイント
- 夜は代謝が落ちるため糖質を控えめに
- タンパク質＋温野菜＋良質脂質が基本
- アルコールは少量ならOK（食事と一緒に）
🍽 メニュー例
- 主菜：鶏むね肉のオリーブオイル焼き or 焼き魚
- 副菜：ブロッコリー・小松菜・キノコの蒸し野菜
- 汁物：具だくさん味噌汁（減塩）
- 主食：なし or 少量（雑穀ごはん50g）
- 飲酒する場合：ハイボール or 辛口ワイン1〜2杯まで
💡 アルコールを飲むときは野菜や豆腐を一緒に。
血糖の乱れと肝臓への負担を軽減します。
🍎 間食・リセットタイム
✅ ポイント
- 血糖を安定させる“つなぎ食”
- 甘いものを欲したときの上手な代替
🍽 おすすめ
- ナッツ（10粒程度）
- ゆで卵1個
- 高カカオチョコ（70%以上を1〜2枚）
- ソイプロテイン＋イヌリン少量
- 無糖ヨーグルト＋シナモン
💡 シナモンには血糖上昇を抑える作用あり。
「甘いものが欲しいときの味方」です。
💤 就寝前のポイント
- 寝る2時間前までに食事を終える
- 水をコップ1杯（アルコールを飲んだ日は特に）
- 軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に
🧠 睡眠中は「脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）」が働く時間。
睡眠の質＝代謝の質です。
📊 1日の食習慣まとめチャート
| 時間帯 | 目的 | 食事・行動のポイント |
|---|---|---|
| 朝（7:00） | 代謝を起動 | タンパク質＋イヌリン＋少糖質 |
| 午前中 | 集中維持 | 水分＋軽い活動 |
| 昼（12:00） | 血糖安定・エネルギー補給 | 野菜→タンパク質→ゆる糖質 |
| 夕方 | 運動・代謝ピーク | 軽く歩く・ストレッチ |
| 夜（19:00） | 修復・肝臓ケア | 良質脂質＋減塩＋控え糖質 |
| 寝る前 | 自律神経を整える | 水・呼吸・リラックス |
🧩 結論：1日を通して“インスリンの波”をなだらかに
血糖を急に上げない
↓
インスリンが穏やかに出る
↓
脂肪がつきにくく、代謝が安定する
これが、ダイエットにも健康維持にも共通する最重要ポイントです。
朝のスタートから夜の締めくくりまで、
**「血糖の波を穏やかに保つ生活」**を意識してみてください。
体の軽さ、集中力、睡眠の質がすぐに変わっていきます。
